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その3. グリコーゲンローディングとγ-シクロデキストリン

トップアスリートは持っている筋肉の種類で二つのグループに分けられます。強い瞬発力が必要なスポーツをやっているアスリートは、速筋(白筋/ファーストユニット)持っており、長い時間、力を持続しないといけない(持久力勝負)のスポーツをやっているアスリートは遅筋(赤筋/スローユニット)を持っています。そして、無酸素運動では筋線維の太い速筋が鍛えられ、ムキムキの筋肉質体型になり、有酸素運動では筋線維の細い遅筋が鍛えられ、一見、筋肉質とは思えないスレンダーな体型になるわけです。言い換えれば、どの筋肉を鍛えるかでムキムキにもスレンダーにもなるのです。

ここで取り上げるグリコーゲンローディングは、アスリートといっても、特に、スレンダーな長距離ランナーやサッカー選手など、有酸素運動が主体のアスリートには必読の内容です。マラソン選手は勝負のポイントが35km過ぎといわれていますが、実際には、その時の筋肉内に蓄えられているグリコーゲン量で決まるのです。よって、アスリートには42.195kmを走り抜けるだけのグリコーゲンローディングが必要となってきます。

そもそも、グリコーゲンとは?

ご存知のように最も簡単に使えるエネルギー源は糖質の原形であるブドウ糖(グルコース)です。そのブドウ糖が連なったものがグリコーゲンです。エネルギーが必要になった時に、グリコーゲンから必要なだけのブドウ糖が切り離されて、体はこのブドウ糖をエネルギー源として使っているわけです。

では、アスリートが筋肉内に十分なグリコーゲンを蓄えておくための効果的なグリコーゲンローディングのタイミングとは?

Levenhagen DKらの2001年の報告があります。(図1)彼らは運動直後と運動終了3時間後にタンパク質と糖分を健常人に摂取させ、脚筋肉のグルコース取り込み量(グリコーゲンローディング)を比較しています。その結果、これまでの筋肉増強に関する報告と同様に、直後の摂取が好ましいことが明らかとなっています。

図1. タンパク質とショ糖の同時摂取による運動直後と3時間後のグルコース取り込み量の変化

図1. タンパク質とショ糖の同時摂取による運動直後と3時間後のグルコース取り込み量の変化

では、試合に向けての1週間グリコーゲンローディング法とは?

筋肉のグリコーゲンが枯渇するとスタミナ切れで、たとえば、マラソン選手の場合、リタイアとなります。夕方の激しいトレーニングで消耗したグリコーゲンは時間をおいて夕食を摂ると十分に回復しないのですが、トレーニング直後に食事をとると効率よくグリコーゲン貯蔵が回復することが知られています。高血糖・インスリン反応性の高い炭水化物(ブドウ糖がベスト、消化性デキストリン)を摂ることでグリコーゲン回復は高まり、そういった高炭水化物食にクエン酸を組み合わせるとグリコーゲン回復(グリコーゲンローディング)は一層高まるのです。

グリコーゲンローディングとともにブドウ糖(グルコース)の徐放が可能な糖質がありますので、この糖質を組み合わせれば、さらなる持久力の向上が可能となります。

では、その糖質とは・・・・

幾つかのグルコースが環状に繋がった物質を環状オリゴ糖、シクロデキストリン(CD)といいますが、その中で、αCD、βCD、γCD(それぞれ6、7、8個)は工業的に生産され、広く食品に使用されています。αCD、βCDが人の消化酵素によって分解されにくい難消化性であるのに対してγCDは消化性を示すのです。その一方で、同じグルコース量相当のショ糖を摂取した場合に比べて、そのグルコースへの変換速度は遅くグルコース徐放特性のあることが知られているのです。(図2)この特徴を活かすと、持久力を向上することができます。マウス限界遊泳時間測定によるγCDの持久力向上作用について検討した結果があるのでご参照ください。
第30回 機能性素材γシクロデキストリンの主役としての利用

図2. γ-シクロデキストリンとショ糖を摂取した際の血中へのブドウ糖濃度変化

図2. γ-シクロデキストリンとショ糖を摂取した際の血中へのブドウ糖濃度変化

これらの図1と図2の結果を組み合わせるのです。つまり、図1のタンパク質とショ糖の代わりに、タンパク質とγCDをトレーニング中、あるいは、直後に摂取することを提案します。しかしながら、このタイミングで焼肉(タンパク質摂取のため)を食べることには無理がありますね。そこで、焼肉のかわりに、筋肉タンパク質の重要原料であるBCAAとγCDを組み合わせた飲料をこのタイミングに摂取すればいいことになります。

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